Cum te pot ajuta ceasurile inteligente să-ți îmbunătățești somnul?

Taguri: Tehnologie și concepte | Smartwatch

28.1.2026 | 10 MIN

Somnul este o activitate care are un impact major asupra calității vieții, energiei și dispoziției noastre. Astăzi, aproape toate dispozitivele inteligente îl pot măsura. Cum ne pot ajuta ceasurile inteligente să ne îmbunătățim somnul?

În acest articol ne concentrăm pe modul în care ceasurile inteligente te pot ajuta cu somnul. Despre cum monitorizează ceasurile inteligente somnul, colegul meu Dominik a scris deja un articol reușit.

Poți dormi mult, dar dormi bine?

Calitatea somnului nu înseamnă doar durata, ci și fazele specifice și raportul dintre ele.

Ceasurile moderne pot diferenția fazele somnului – REM și NREM. Datorită acestui lucru înțelegi de ce uneori te trezești obosit, chiar dacă ai petrecut 8 ore în pat. Fiecare marcă folosește algoritmi ușor diferiți, dar toate îți oferă o imagine solidă asupra a ceea ce s-a întâmplat peste noapte.

Indiferent dacă folosești sau nu un ceas inteligent pentru monitorizarea somnului, un lucru îl poți estima relativ ușor – durata somnului. Da, poate nu o estimăm la minut, dar orientativ știi când te-ai culcat și când te-ai trezit.

Ce însă, cel mai probabil, nu știi este raportul fazelor, durata în fiecare fază și evaluarea generală. Eu, de obicei, la câteva zeci de minute după trezire, când m-am dezmeticit puțin, arunc o privire la scorul somnului, de la care pornesc mai departe. Apoi verific raportul fazelor și, din perspectiva recuperării, mă uit cât timp am petrecut în somn profund și REM, în care corpul se regenerează cel mai mult.

Nu analizez niciodată evaluarea imediat după trezire. Știu că, în starea de somnolență, oricum n-o să-mi amintesc, iar în primul rând mă bazez pe propriul meu sentiment. Îmi cunosc corpul și, la câteva minute după ce m-am trezit, simt cum am dormit. În plus, dacă te trezești dimineața și te lași influențat doar de ce spune ceasul, poți ajunge să începi ziua cu stângul.

Nu o să mint: pentru unii, acest mod de evaluare poate fi ușor constrângător. Te ridici din pat, prima dată te uiți la ceas și vezi un scor slab al somnului. Îți induci automat ideea că ai dormit prost, iar asta se reflectă în restul zilei. Ține cont: ceasul e un instrument pentru tine, nu stăpânul – nu te fixa pe acest indicator din prima clipă. Întotdeauna ar trebui să câștige ceea ce simți tu, nu ceea ce „spune” ceasul.

În evaluarea somnului vei vedea durata, fazele, scorul somnului și, de cele mai multe ori, valoarea variabilității ritmului cardiac nocturn.

Pe baza acestor date poți aprecia dacă raportul fazelor este în parametri sau dacă trebuie să mai lucrezi la ceva.

Frecvența cardiacă și VRC spun mai multe decât crezi

Frecvența cardiacă poate spune multe, mai ales când analizăm datele din timpul nopții. Cea mai mică frecvență cardiacă nocturnă este unul dintre cei mai fiabili indicatori ai recuperării.

O FC mai mică indică o recuperare mai bună și un stres mai redus al organismului. Dimpotrivă, o valoare mai mare poate semnala oboseală, suprasolicitare, boală sau stres ridicat.

6.6.2022
TOTUL PE TEMA: Monitorul de ritm cardiac și cum vă poate ajuta

Frecvența măsurată în timpul zilei poate fi influențată de zeci de factori: mișcare, stres, mâncare, cafea... În somn, corpul se confruntă cu mai puțini factori, astfel că rezultatele sunt mult mai precise.

O FC nocturnă crescută pe termen lung poate indica mai multe cauze: o boală incipientă, igienă a somnului deficitară, dezechilibru de stres sau consum de alcool.

În general, cu cât valoarea FC nocturne este mai mică, cu atât mai bine pentru corp. Indică o formă fizică mai bună sau, în general, un stil de viață sănătos. La persoanele bine antrenate, FC nocturnă poate coborî chiar sub 40 bătăi pe minut.

În schimb, la VRC urmărim opusul: cu cât mai mare, cu atât mai bine.

VRC, adică variabilitatea ritmului cardiac, este unul dintre cei mai buni indicatori ai nivelului de odihnă al corpului. Când valoarea VRC este scăzută, adesea înseamnă că organismul este supraîncărcat, obosit sau stresat. Nu e vorba doar de antrenament, ci poate ține și de boală. În corp au loc numeroase procese pe care e posibil să nu le simțim, dar VRC poate semnala că e nevoie să reduci ritmul.

O VRC echilibrată, o FC nocturnă joasă și o recuperare de calitate = disponibilitatea corpului pentru intensitate. Dacă, dimpotrivă, FC crește, e bine să reduci și să-ți acorzi mai multă odihnă.

Consilierul de somn te poate ajuta

Astăzi, marea majoritate a producătorilor de ceasuri inteligente oferă o funcție de consilier de somn. Aceasta generează recomandări personalizate, adaptate nevoilor tale. Consilierul de somn nu ține cont doar de somnul anterior, ci și de încărcarea de antrenament, activitatea zilnică și stres. În funcție de acestea, îți indică de cât somn ai nevoie pentru noaptea următoare.

Nu îți recomandă doar durata somnului. În plus, sugerează și ora la care să te culci. (La fiecare brand, funcția poate diferi; Garmin oferă acest tip de recomandări în cadrul raportului de seară.) Scopul este să te învețe să te culci la ore similare. Pe lângă toate acestea, primești și sfaturi pentru somn: să limitezi timpul petrecut pe telefon înainte de culcare, să-ți setezi temperatura optimă în dormitor (deoarece influențează mult calitatea somnului) sau să elimini zgomotele din încăperea în care dormi.

Multe mărci implementează astăzi jurnale de obiceiuri. În ele notezi lucruri relevante care s-au întâmplat peste zi și care pot influența semnificativ somnul. Poți consemna consumul de cafea, dacă te-ai antrenat, dacă te-ai odihnit, dacă ai mâncat ceva greu ș.a.m.d. În funcție de aceste note, poți identifica ulterior ce îți influențează pozitiv sau negativ organismul.

Da, probabil știm cu toții, măcar subconștient, că nu e bine să te îndopi cu chipsuri și bere înainte de culcare. Esența acestei funcții este însă să evidențieze obiceiurile sănătoase sau nesănătoase, să le aplici și respecți pe cele bune, iar pe cele negative să le elimini din viață.

Te avertizează asupra problemelor de respirație

Funcțiile de măsurare a saturației de oxigen și de monitorizare a variației respirației pot semnala opriri ale respirației în somn, sforăit sau alte probleme care îți pot perturba somnul. În acest fel, ceasul poate ajuta la detectarea apneei de somn, de exemplu.

Apneea în somn este o tulburare în care, pe parcursul nopții, apar opriri repetate ale respirației. De multe ori trece neobservată – doar că dimineața te simți obosit, ai dureri de cap sau partenerul îți spune că sforăi tare.

Ceasurile inteligente nu înlocuiesc medicul, dar pot fi un semnal că merită să te programezi la un consult.

28.7.2022
TOTUL PE TEMA: Pulsoximetrul - De ce este important și ce ne spune? (1/2)

28.7.2022
TOTUL PE TEMA: Pulsoximetru - Cum funcționează și care este istoria sa? (2/2)

Nu știi când să te trezești? Folosește alarma inteligentă

Peste noapte, ceasul îți urmărește fazele somnului. Alarma inteligentă, bazându-se pe aceste faze, alege cel mai bun moment ca să te trezească și evită să o facă în somn profund.

Dacă setezi alarma, de exemplu, la ora 8 dimineața, ceasul alege de regulă o fereastră de 30 de minute în care te va trezi dacă te afli într-o fază ușoară a somnului. Rezultatul este o trezire mult mai plăcută decât dacă ai fi în somn profund.

Rezultatul? Cel mai probabil nu vei intra în „modul zombie”, ci vei avea o trezire mult mai naturală. O trezire mai plăcută poate ajuta și la adormirea de seară. Dacă în acea fereastră nu există un moment potrivit, alarma va suna la ora setată.

Din propria experiență, în ultimele luni nu mă mai trezesc altfel decât cu alarma inteligentă. Trebuie să recunosc că diminețile mele sunt mult mai plăcute. Mă ridic din pat și, în câteva minute, sunt vioi și plin de energie. Desigur, nu e meritul exclusiv al alarmei, ci și al unei bune igiene a somnului.

Stresul, ucigașul tăcut. Merită să-l urmărești?

Mulți nu realizează cât de mult stresul din timpul zilei influențează somnul. Ceasul măsoară reacțiile la stres și îți arată legăturile dintre o zi solicitantă și o noapte mai proastă.

Astfel poți reacționa la aceste variabile și face schimbări cu impact real – de exemplu, să introduci pauze scurte în timpul zilei sau exerciții de respirație.

Fii consecvent

Scorul somnului, statisticile, insignele și compararea tendințelor pe anumite perioade – toate pot motiva lucrul la obiceiurile tale de somn.

20.11.2025
14 dintre cele mai bune insigne Garmin și cum le obții

Sincer, dintre toate motivele enumerate în acest articol, acesta este, în cazul meu, cel mai valoros. Da, e grozav că ceasul oferă evaluarea somnului, sfaturi pentru un somn mai bun sau chiar poate depista probleme de sănătate.

În cazul meu, dacă e ceva ce mi-a rămas din toate aceste funcții, este construirea consecvenței.

Dacă mă întorc cu 5 ani în urmă, în perioada în care încă eram student și abia descopeream ceasurile inteligente, rutina mea nu era echilibrată. Într-o zi dormeam 5 ore, în alta 10. Da, de multe ori nici nu mergeam la cursuri, pentru că mă trezeam atât de varză încât preferam să mă odihnesc în detrimentul obligațiilor. La vârsta aceea (pe atunci aveam 20 de ani), corpul meu încă făcea față.

Odată cu trecerea anilor, cu înaintarea în vârstă și cu înțelegerea obiceiurilor de somn, am simțit cât de nocivă este neregularitatea somnului pentru corp. Și crede-mă, somnul de proastă calitate e mai înfricoșător decât pare la prima vedere. Îți influențează energia, dispoziția, emoțiile, deciziile – tot ce întâlnești zilnic. De aceea, aș pune consecvența somnului mai presus de orice. Ca să realizezi asta, nu ai neapărat nevoie de ceasuri inteligente, dar pot fi un ajutor excelent, iar mie, personal, mi-au fost de mare folos.

Sfaturile mele personale

Ani de zile am crezut că dorm perfect. Dacă într-o zi dormeam 5 ore, eram convins că recuperez a doua zi cu 10 ore în pat. Din păcate – sau din fericire – după ani de zile am înțeles că nu funcționează așa.

Așa cum am menționat, dacă e ceva ce consider cel mai important, aceea este consecvența somnului. Nu-ți dai seama până nu dormi consecvent și apoi rupi ritmul de câteva ori. Abia atunci simți cât de mare este impactul asupra calității somnului. Cel mai prețios sfat al meu ar fi deci – consecvența. Încearcă să te culci și să te trezești la ore similare. Nu doar că îți va îmbunătăți somnul, ci te va ajuta să-ți construiești disciplina, pe care o vei aprecia mai târziu în viață.

Cu fluctuații ușoare, poți vedea că aproape tot anul am reușit să-mi mențin consecvența somnului.

Nu întotdeauna este posibil să te culci și să te trezești la aceeași oră; în acest caz, măcar încearcă să menții durata somnului constantă. Dacă știi că 7 ore îți priesc, nu le răpi corpului – încearcă să i le oferi de fiecare dată.

Nu mânca înainte de culcare – probabil ai auzit asta măcar o dată în viață de la mama sau bunica, nu? Nu îți dau acest sfat ca să nu te îngrași, ci pentru ca somnul tău să fie mai calitativ. Chiar dacă nu ne dăm seama, mâncarea și digestia sunt o formă de stres pentru corp. Au loc o serie de procese care îl solicită. Dacă mănânci chiar înainte de culcare, corpul va fi ocupat pentru câteva ore, acordând mai puțină atenție proceselor specifice somnului.

Nu doar că, probabil, îți va crește frecvența cardiacă nocturnă, îți va reduce și VRC, dar îți va și perturba recuperarea și fazele somnului. Toate duc la un somn mai slab. Și totul pentru că te-ai fi putut alimenta cu două ore mai devreme.

Evită alcoolul – probabil ai auzit și asta de nenumărate ori. Se știe că alcoolul, în afară de buna dispoziție și relaxare, nu are efecte pozitive asupra sănătății. Recunosc, îmi place o bere seara, la un meci de hochei cu prietenii. Astăzi prefer să renunț. Alcoolul are din nou un impact negativ asupra corpului: crește semnificativ frecvența cardiacă și scade valoarea VRC (pentru că organismul e stresat și încearcă să proceseze alcoolul), ceea ce duce la o recuperare și un somn mai slabe. Desigur, viața nu e doar restricții și, din când în când, îți poți permite.

Dar dacă, la fel ca mine, te antrenezi câteva ore pe săptămână, câteva pahare de alcool irosesc o parte din munca ta din antrenamente. Îți recomand, așadar, să îl eviți. Corpul îți va mulțumi.

Temperatura din cameră – poate face diferența dintre o noapte albă și o trezire odihnită. Temperatura are un impact major asupra calității somnului, pentru că influențează puternic termoreglarea – modul în care corpul își scade temperatura pentru a adormi și a menține somnul profund.

Temperatura ideală din dormitor a avut un impact major asupra scorului mediu al somnului, 85/100.

Temperatura ideală ar trebui să fie undeva între 16–19 grade. Nu folosesc neapărat termometrul; încerc doar să păstrez un aer ușor răcoros în dormitor. La temperaturi mai ridicate pot apărea treziri mai frecvente, scurtarea somnului REM și profund, creșterea frecvenței cardiace, transpirație excesivă și o recuperare mai slabă. Nici frigul excesiv nu ajută.

Este dovedit științific că o temperatură mai scăzută susține melatonina, hormonul somnului. Astfel permite „oprirea” mai rapidă a sistemului nervos simpatic și susține sistemul parasimpatic – starea de regenerare.

În acest caz, aș aplica o regulă simplă. Pătură călduroasă, dar aer rece.

Eliminarea luminii ambientale – poate ajuta considerabil la adormirea mai ușoară. Lumina ne reglează ritmul circadian (ceasul biologic intern). Chiar și puțină lumină înainte de culcare blochează producția de melatonină. E suficient să ții aprinsă o lampă sau să te uiți la telefon pentru ca somnul să fie afectat.

Probabil nu vrei să umbli jumătate de oră prin casă pe întuneric înainte de culcare. Există însă soluții: folosește lumină caldă, galbenă; poartă ochelari cu lentile portocalii/ambre care filtrează lumina albastră; sau activează modul RedShift pe dispozitivul tău, disponibil astăzi pe marea majoritate a ceasurilor inteligente.

Poate că sfaturile mele par restrictive: fără alcool, fără mâncare, fără TV sau telefon înainte de somn. Odată ce le-am adoptat, au devenit obiceiuri pe care le respect aproape fără să mă gândesc. Deși la început a fost incomod, în final a meritat. Sunt foarte puține zile pe an în care dorm prost. Și cum petrec o treime din viață dormind, aceste micro-obiceiuri merită efortul.

Te-ar mai putea interesa:

Surse foto:

• fotografi Hodinky 365
• capturi de ecran din aplicația Garmin Connect