Cum să începi să alergi și chiar să rămâi consecvent?

Taguri: Tutoriale | Smartwatch

10.1.2026 | 6 MIN

Fie că vă motivează o rezoluție de Anul Nou sau doar dorința de a vă îmbunătăți condiția, să începeți să alergați nu e deloc simplu. Ceasurile inteligente îți pot fi de mare ajutor, dar și mai importante sunt rațiunea și disciplina.

De-a lungul vieții am început să alerg de mai multe ori și, în ciuda numărului destul de mare de „începuturi”, am ajuns în cele din urmă să fiu cu adevărat alergător. Oricare ar fi definiția ta pentru „alergător”, pentru mine este pur și simplu o persoană căreia îi place să alerge. Iar dacă îți place, alergi des. Poate că, după sfaturile de mai jos, o să ajungi și tu să o îndrăgești.

1. Începeți încet

Mai arunc din când în când o privire pe Instagram și-mi sare în față câte un video cu David Goggins – fost Navy SEAL, speaker motivațional, autorul cărții „Nic mě nezlomí”, ultramaratonist și omul care, după propriile cuvinte, nu își ia nici măcar o singură zi liberă. Uneori din clipurile lui ai impresia că, dacă îți acorzi o singură zi de odihnă, totul își pierde sensul. Deși este fără îndoială o personalitate inspirantă, trebuie să recunosc că o astfel de filozofie poate împinge mulți oameni mai degrabă spre autodistrugere.

Sursa foto: https://davidgoggins.com/about/

Nu sunt doar vorbele mele. Dacă deschideți aproape orice video despre „cum să începi să alergi”, în cele mai multe cazuri primul punct este – începeți încet.

Încă am vie în minte amintirea fratelui meu, care în adolescență era cuprins de câteva ori pe an de un avânt și începea să facă forță. Parcă a fost ieri: și-a pus un prosop pe iarbă în curte, a început să facă abdomene și a doua zi abia se putea ridica din pat.

Teoretic e fain să-ți propui să alergi zilnic (iar rezoluțiile de Anul Nou chiar te îmbie la asta), dar practic probabil că te vei opri în mai puțin de o săptămână. Alergatul l-aș compara cu crenvurștii și aș folosi vorbele lui Ivan Kraus, prin vocea fratelui său Jan: „Dimineața crenvurștii sunt gustoși, la prânz mai puțin, seara deloc.” Acum imaginați-vă alergarea în locul crenvurștilor, iar momentele zilei înlocuiește-le cu luni, marți și miercuri. Aproape sigur îți pot spune că joi nu-ți vei mai servi crenvurștii... pardon, alergarea.

Probabil va începe cu dureri musculare, poate chiar articulare, apoi nici psihicul nu va mai ține pasul. Nu. Așa chiar nu. Lasă-ți spațiu să te îndrăgostești de asta. Există oameni care, în ciuda durerii, reușesc să se motiveze în fiecare zi, dar sunt puțini (intenționat nu scriu „noi”, pentru că eu nu sunt unul dintre ei). Pentru unii poate fi vorba și de lene, dar vom analiza asta în punctele următoare.

Eu aș alege calea de mijloc – fiți undeva între Goggins și o persoană îngăduitoare cu sine. O zi liberă te poate duce uneori mult mai departe decât dacă te-ai fi forțat la antrenament. Iar dacă ești genul care, odată ce începe, simte nevoia să facă zilnic, măcar nu alerga în fiecare zi. Mergi cu bicicleta, plimbă-te prin parc, fă un antrenament ușor... Dar la început nu alergați în fiecare zi. Poate nici mai târziu, dar nu sărim înainte.

Ce puteți face concret?

Personal, aș recomanda să alergați de trei ori pe săptămână într-un ritm confortabil și să stabiliți un timp săptămânal pe care vreți să-l petreceți antrenându-vă. De la om la om diferă, dar eu aș începe cu 90 de minute pe săptămână, împărțite în trei antrenamente de 30 de minute.

Cum găsești ritmul confortabil? Poate ajuta măsurarea ritmului cardiac cu ajutorul ceasului inteligent și menținerea în anumite zone de puls.

6.6.2022
TOTUL PE TEMA: Monitorul de ritm cardiac și cum vă poate ajuta

Dacă nu aveți sau nu vreți, concentrați-vă pe un criteriu simplu: poți purta o conversație în timp ce alergi? Dacă da, ai suficient oxigen și e bine. Dacă nu, redu ritmul sau treci la mers… Nu te forța peste măsură. Nu e nicio rușine, toți am fost la început.

Dacă organismul tău face față, poți încerca să alergi puțin mai mult săptămâna viitoare. Eu aș crește întotdeauna încărcarea cu aproximativ 10%, dacă te simți bine — și prin asta mă refer la:

• după alergare te simți bine și nu ca un arici strivit pe șosea,
• a doua zi te simți relativ proaspăt,
• nu te doare nimic,
• nu resimți epuizare psihică,
• nu ți s-a înrăutățit somnul.

Dacă bifați toate punctele, puteți să puneți puțin mai mult pe umeri săptămâna viitoare.

2. Fiți disciplinați

Nu demult am avut un podcast despre motivație, în care ni s-au deschis ochii la ideea că motivația este trecătoare, importantă este disciplina.

Sunt convins că ați trăit-o și voi. Ați văzut Rocky și a doua zi ați ieșit în trening afară. Iar a treia zi motivația dispăruse… Motivația e un lucru frumos, dar dispare repede. Poți să-ți pui zilnic clipuri sau melodii motivaționale, dar nu ține la nesfârșit.

În capitolul anterior am vorbit despre cât de important este să dezvolți dragostea pentru alergare. Dar, chiar dacă te îndrăgostești de ea, uneori pur și simplu nu e suficient. Lenea e uneori un adversar foarte puternic. Știți cum e. Îți poți iubi partenera, dar sunt zile când ai vrea s-o pui în aspic.

Atunci trebuie să fiți disciplinați. Ce ajută? Planul. Poate fi ceva la fel de simplu precum 30 de minute de alergare o dată la două zile sau ceva mai complex – poți angaja un antrenor, poți descărca un plan de alergare… Iar dacă ai un ceas inteligent, majoritatea oferă o mulțime de planuri de alergare pentru începători.

Mi-a plăcut mereu un citat al lui Eliud Kipchoge, alergătorul care a coborât maratonul sub 2 ore: „Doar cei disciplinați sunt liberi în viață. Dacă nu ești disciplinat, ești sclavul dispozițiilor și pasiunilor tale.”

Nu sunt mare fan al vorbelor prea motivaționale, dar eu personal îmi spun adesea în gând „Dacă ar fi ușor, ar face-o toată lumea”, apoi mă îmbrac, îmi spun că nu sunt „toată lumea” și ies la alergat.

3. Încercați trasee noi

Rutina. Un mare adversar. Să fiu sincer, nu neapărat al meu – sunt genul de om care mănâncă o viață întreagă același tip de pizza. Da, Hawaii, judecați-mă.

Am totuși un mic avantaj când vine vorba de trasee repetate. În antrenamente sunt deja un pic mai departe și îmi fac antrenamentele mai variate. Mediul nu se schimbă, dar schimb ritmul. La început, însă, fiecare antrenament este mai mult sau mai puțin la fel.

Și da, chiar și eu simt uneori o ușoară reticență față de drumul pe care îl știu la fiecare groapă. Explorați împrejurimile și alergați de fiecare dată puțin altfel. Nu vă temeți să vă deplasați cu mașina sau autobuzul și să alergați într-un loc complet diferit de pragul casei. Faceți să fie frumos.

Ce e cu adevărat grozav este alergarea într-un oraș străin, ideal într-o altă țară. Ador asta. Ajungi într-un loc, ieși o dată la alergat și deja cunoști străzile din jur, știi unde e cea mai apropiată brutărie sau o parcare gratuită bună. Pe vremuri, în vacanțe făceam pauză, dar apoi am descoperit cât de practic e, așa că pantofii și șorturile au mereu un loc rezervat în bagajul meu.

4. Îmbrăcați-vă

Această secțiune are două subcapitole. Unul ține de actul de a te îmbrăca, celălalt de echipament. Poate v-am încurcat și mai tare, dar aveți încredere și citiți mai departe.

Îmbrăcatul. Da, de cele mai multe ori aceasta e cea mai grea parte a antrenamentului, iar pe locul al doilea, la mică distanță, este ieșirea pe ușă.

Când nu-ți vine, fă minimul — începe să te îmbraci. Apoi ieși afară. Nu pot vorbi pentru toți, dar eu personal nu m-am întors niciodată din drum. M-am îmbrăcat și am ieșit, deci mă antrenez. Și tot ce a trebuit să fac a fost să trag pe mine câteva haine.

Echipamentul. Mulți au tendința să cumpere din start o grămadă de haine de firmă și recunosc, pe unii chiar îi poate motiva – „le-am cumpărat, deci o să le folosesc”. Dar cunosc și destule persoane care usucă haine pe banda de alergare...

Din punctul meu de vedere, ideal ar fi să investiți în lucruri care vă pot duce mai departe și pe care le puteți folosi pe termen lung. Cred că niște ochelari de soare super tari și un compleu asortat o să vă facă plăcere, dar pentru câteva antrenamente. Eu aș ține investițiile pentru alergare în frâu. Vă descurcați cu lucruri de la Decathlon. La urma urmei, s-ar putea să descoperiți că alergarea pur și simplu nu e pentru voi. Și nu mă refer la sport în general. Doar la alergare.

Dacă tot aș investi, atunci în primul rând într-un singur lucru – pantofii. Aș putea să vă încarc acum cu fel și fel de termeni și cu ce alerg eu, dar nu-mi place. Fiecare talpă e diferită, fiecare are propriul stil de alergare. E foarte posibil să te doară îngrozitor picioarele după fiecare antrenament pentru că alergi în pantofi uzați pe care i-ai cumpărat acum 10 ani pentru ora de sport. Pantofii sunt, după părerea mea, una dintre puținele investiții care chiar merită.

Aveți ceva ce v-a ajutat să vă creați obiceiuri? Spuneți-ne în comentarii!

Surse foto:

• fotografia principală – freepik.com